L’auto-sabotage est peut-être courant dans ta vie, mais tu ne t’en rends certainement pas compte. Est-ce qu’il t’est déjà arrivé de rédiger un mail hyper important pour une opportunité qui te tient à cœur… et tout à coup tu trouves une excuse pour le remettre à plus tard ?
La peur et les doutes t’envahissent : « Ce n’est peut-être pas assez bien ! », « C’est pas le bon moment », « Je prendrai le temps de me relire plus tard ». Félicitations, tu viens de te tirer une balle dans le pied. Accroche ta ceinture car cet article risque de te secouer.
Aujourd’hui, on va parler du sabotage invisible qui te conduit à l’échec quand tu es à deux doigts de la réussite. Je vais t’expliquer les mécanismes qui sont en jeu, les différents types d’auto-sabotage et 3 étapes pour arrêter de freiner ton succès professionnel et tes relations.
Sommaire :
- L’Auto-Sabotage, c’est quoi en fait ?
- La science derrière ton propre sabotage
- Les 3 types d’auto-sabotage qui te font stagner
- 2 principes de la psychologie du comportement à connaître
- Comment arrêter de te saboter : la méthode en 3 étapes
- En résumé
- FAQ
L’Auto-Sabotage, c’est quoi en fait ?
L’auto-sabotage est un comportement paradoxal dans lequel tu agis de manière à entraver ton propre succès. C’est comme si ton esprit était divisé en deux. Une partie travaille activement pour atteindre la réussite, et une autre partie de ton esprit travaille activement contre tes objectifs.
L’auto-sabotage peut surgir dans différentes situations de la vie, mais il est plus fréquent lorsque tu es confrontée à des changements importants :
- une promotion ;
- une nouvelle relation amoureuse ou amicale ;
- un déménagement ou un nouveau départ dans une autre ville ;
- un projet ambitieux.
Ces moments de transition peuvent déclencher des doutes et des craintes profondément enracinés qui te poussent à te saboter inconsciemment. Cela paraît fou, mais ce mécanisme inconscient possède une explication scientifique.
La science derrière ton propre sabotage
Notre cerveau est un organe complexe. L’auto-sabotage peut souvent être expliqué par ces processus neurologiques et psychologiques.
Le biais de status quo
Ce biais cognitif pousse ton cerveau à préférer l’inaction. Tu sais ce qu’il provoque en toi ? il crée ce sentiment de malaise qui apparaît lorsque tu envisages de changer quelque chose d’important dans ta vie.
Par exemple, le biais de status quo te pousse à :
- rester dans ce travail que tu détestes : « C’est pas si terrible ! » ;
- stagner dans une relation qui ne te rend plus heureuse : « Au moins je ne suis pas seule » ;
- garder des habitudes qui te freinent parce qu’elles sont rassurantes ;
- repousser un projet qui te tient à cœur en te disant « Plus tard, quand ce sera le bon moment ».
Comme s’il valait mieux supporter une situation médiocre plutôt que d’affronter l’inconnu qui te fait tant envie.
Le piège du cerveau reptilien
Le cerveau reptilien est l’une des plus anciennes couches de ton cerveau liée à l’amygdale. Elle est programmée pour éviter le danger. C’est elle qui est responsable de ta survie. Mais cette zone de ton cerveau est également biaisée. Elle ne fait pas la différence entre la menace que représente un lion dans la savane et celle d’un projet inconnu.
Lorsque tu sors de ta zone de confort pour atteindre tes objectifs, le cerveau reptilien perçoit cela comme une menace potentielle. Il déclenche alors une alarme puissante. Cette alarme produit en toi une réaction de peur ou d’anxiété.
Ce petit bonhomme violet qui court dans tous les sens, en panique, pour des situations anodines, ça te rappelle quelque chose ? Et oui ! Ton cerveau est comme celui du film Inside Out (Vice-versa), il peut repérer le danger, mais il a du mal à faire la différence entre les vraies menaces et celles qui sont inventées.
Les 3 types d’auto-sabotage qui te font stagner
L’auto-sabotage est un mécanisme de 10 000 ans, qui est complètement dépassé. Il peut avoir 3 visages différents :
1. Le sabotage passif
C’est une sorte de procrastination de luxe. L’auto-sabotage passif est le plus sournois car il te donne l’impression que tu progresses. Mais tu fais du surplace.
Exemples
L’envie de te mettre au sport, ça te dit quelque chose ? Tu repousses le moment, tu achètes les baskets parfaites, ton matériel, ton programme d’entraînement, etc. Tu ne démarres jamais vraiment l’activité prévue, comme si tu te préparais éternellement.
Dans ton business, il te fait penser qu’avant de te lancer tu dois :
- Choisir la meilleure formation ;
- Travailler sur le logo et l’identité visuelle de ta marque ;
- Être sûre d’avoir la bonne stratégie ;
- Analyser les tendances ;
- Trouver les bons partenaires, etc.
Ce comportement te donne la sensation d’agir, sans jamais échouer. C’est pour cela qu’il a ce côté satisfaisant. Mais il est fortement lié au fait d’avoir trop d’ego. Dans ton cerveau, préparer et planifier produit la même sensation de récompense que l’atteinte d’un objectif. C’est comme ça que tu te sabotes sans même t’en rendre compte.
Solution
Applique la règle des deux minutes. Dès que tu sens que tu mets trop de temps à préparer un projet fais une micro-action qui te prend seulement 2 minutes :
- Tu veux lancer ton business : poste une annonce sur LinkedIn ou un forum ;
- Tu veux écrire un livre : écris juste une ou deux lignes ;
- Il faut que tu te mettes au sport : mets juste tes baskets et fais une pompe ;
- Tu veux te remettre à écrire ton journal : note une seule phrase ce soir.
N’importe quelle micro-action débloque l’inertie de ton cerveau. C’est le mouvement le plus difficile. Une fois lancé, ton cerveau suivra.
2. Le sabotage actif
Là on est plutôt sur un sabotage du genre : l’explosion avant le succès. Tes projets roulent, tout avance bien. Et tout d’un coup « Bam », tu fais une chose absurde qui casse tous tes efforts.
Exemples
Voici quelques situations concrètes d’auto-sabotage actif :
- Tu arrives à bien manger toute la semaine et le vendredi tu t’enfiles une pizza XXL et un énorme pot de glace ;
- Tu es en couple, tout va bien, et tu ressens soudainement l’envie irrésistible de consulter une application de rencontre ;
- Une promotion doit t’être accordée très bientôt, mais tu arrives en retard 3 fois de suite sans explication.
C’est le sabotage typique de Ross dans Friends qui se trompe de prénom le jour de son mariage. Il intervient lorsque quelque chose ne colle pas entre ta situation actuelle et tes désirs profonds.
Cette dissonance cognitive a été décrite par Léon Festinger. Elle cherche à te ramener vers ce que ton esprit considère comme étant « la norme », même si ta norme à toi c’est de galérer.
Solution
Pour te sortir du sabotage actif, tu dois d’abord recadrer ton identité et éliminer tes croyances limitantes. Au lieu de te voir comme quelqu’un qui galère, qui est maladroite ou qui lutte toujours, définis-toi comme :
- quelqu’un qui réussit avec fluidité ;
- une femme qui mérite que les choses se passent bien ;
- une personne capable d’aller au bout de ce qu’elle commence ;
- quelqu’un pour qui les bonnes choses sont normales, pas suspectes.
Écrire un journal des réussites va t’aider à transformer ton identité et à te visualiser dans ton objectif.
3. Le sabotage caché
Celui-là c’est le pire car il se passe uniquement au niveau intellectuel. Il te donne l’illusion que tu es juste rationnelle.
Exemples
Il se caractérise par des pensées du genre :
- C’est vraiment pas le bon moment pour entreprendre, les indicateurs économiques sont trop mauvais ;
- J’ai vraiment trop de choses à gérer en ce moment ;
- Le marché est saturé ;
- Je ne suis pas encore assez formée, il me manque une compétence ;
- Je ne suis qu’une imposteur, ça ne marchera jamais ;
- les gens qui réussissent ont eu de la chance, ce n’est pas comparable.
Cet auto-sabotage joue avec le biais d’auto justification du cerveau. Ton esprit déteste admettre qu’il a peur, il préfère rationaliser avec des excuses. Comme ça, tu es convaincue qu’il est plus sage de ne pas agir.
Solution
La solution pour arrêter de te saboter de cette façon est de déconstruire tes excuses. Je te propose un petit exercice :
- Écris tes trois excuses les plus fréquentes ;
- Imagine quelqu’un d’autre te présenter ces excuses ;
- Écris si tu les croirais ou non si elles venaient de quelqu’un d’autre ;
- Déconstruis chacune des excuses en trouvant des arguments qui les contredisent ;
- Imagine des alternatives.
Avec ces quelques lignes, tu sentiras ta peur diminuer et ta confiance en soi augmenter.
Les 2 principes de psychologie du comportement à connaître
Ton cerveau est programmé pour rechercher la facilité et la gratification immédiate. Si tu veux contourner ton propre sabotage, il faut que tes objectifs deviennent aussi faciles à suivre que de scroller sur TikTok.
Réduire la résistance
Pourquoi est-ce que tu peux passer 3 heures sur Insta sans te fatiguer, mais tu galères à lire 10 pages d’un livre ? Tout simplement parce qu’Instagram est facile et que lire demande un effort.
Daniel Kahneman explique que notre cerveau fonctionne en deux modes :
- Un système rapide : instinctif, réactif et fondé sur les habitudes.
- Un système lent : logique, réfléchi et basé sur l’effort mental.
Une action qui active le système 2 est plus difficile et tu vas avoir tendance à la repousser. Pour changer cela, tu dois supprimer les frictions. L’objectif est de transformer l’effort en habitude. Tu dois rendre l’habitude plus facile et plus visible pour créer une pente glissante vers l’action et éviter l’auto-sabotage.
Par exemple :
- Mets un livre sur ton oreiller si tu veux lire avant de dormir ;
- Dors avec ta tenue de sport si tu veux aller courir le lendemain matin ;
- Pose une grande bouteille d’eau sur la table si tu veux boire plus ;
- Coupe les légumes à l’avance si tu veux manger plus sainement…
Ton environnement détermine tes choix bien plus que ta seule volonté.
Programmer la récompense
Le principe de cette étape est de transformer chaque action en addiction positive.Tu dois jouer sur le fait que ton cerveau est programmé pour rechercher le plaisir avant tout. Plus la dose de dopamine liée à une action est forte, plus ton cerveau veut la répéter.
Voici quelques techniques pour programmer la récompense :
- Mini-victoires : offre-toi un bain chaud, un moment de détente, un gloss Fenty ou une sortie pour célébrer chaque objectif que tu atteins.
- Associe l’habitude à une expérience plaisante : fais tes pompes avec une vidéo qui te plaît ou une playlist qui t’ambiance, lis dans une ambiance cosy avec un chocolat chaud entre les mains…
- Tiens un tableau visuel où tu coches chaque avancée, pour voir tes progrès s’accumuler.
Comment arrêter de te saboter : la méthode en 3 étapes
1. Identifier ton schéma de sabotage
Avant de pouvoir changer un comportement, tu dois identifier le mécanisme de sabotage qui est en jeu. Prends 5 minutes pour écrire la réponse à ces questions :
- La dernière fois que tu as laissé passer une opportunité, qu’as-tu fait, ou pas fait, pour te saboter ?
- Si tu devais être 100 % honnête, quelles excuses as-tu utilisées pour ne pas agir ?
- Que s’est-il passé après ton dernier sabotage ?
- Comment est-ce que tu t’es sentie ?
Ces réponses t’aideront à identifier quel est ton schéma d’auto-sabotage le plus courant : actif, passif ou caché.
2. Repérer le déclencheur
Maintenant que tu as repéré comment tu te sabotes, tu peux identifier l’émotion ou la situation qui le déclenche.
Voici une liste des déclencheurs les plus courants qui peut t’aider :
- Peur de l’échec : « Si je ne commence pas, je ne peux pas échouer » ;
- Peur de la réussite : « Si je réussis, est-ce que je vais changer ou perdre mes amis ? » ;
- Perfectionnisme : « Si ce n’est pas parfait, je préfère ne rien faire » ;
- Stress et fatigue : « Je n’ai pas d’énergie aujourd’hui, je ferai ça demain ».
Quel est ton déclencheur personnel ? Quand tu es sur le point d’agir, quelle pensée te fait reculer ? C’est souvent la même chose qui revient.
3. Créer un plan de contre attaque
Si tu ne prépares pas un plan d’urgence, tu vas continuer à répéter les mêmes erreurs. Définis une stratégie en fonction de ton déclencheur.
Par exemple :
- Peur de l’échec : Écris ce qui va vraiment se passer si tu échoues.
- Peur de la réussite : Liste les personnes qui seront heureuses pour toi si tu réussis.
- Perfectionnisme : Fixe-toi un seuil de 80 % d’accomplissement avant d’avancer à l’étape suivante, c’est suffisant !
- Stress et fatigue : Planifie des pauses et prends soin de ton niveau d’énergie.
En plus d’une stratégie personnalisée, tu peux appliquer le système du « If…Then » ou « Si…Alors ». Cette méthode scientifique booste tes chances d’agir au lieu de te saboter. Elle consiste à préparer à l’avance une réponse automatique pour contrer ton auto-sabotage.
Par exemple :
- Si je repousse une tâche importante… Alors je mets un minuteur de 5 minutes et je commence.
- Si je commence à douter de mes capacités… Alors je me rappelle que l’action vaut mieux que la perfection.
- Si je suis fatiguée et que j’ai envie d’abandonner… Alors je prends une pause de 10 minutes et je reviens.
Selon Peter Gollwitzer, qui a étudié comment on transforme une intention en action concrète, les personnes qui pratiquent le « If…Then» sont 2 fois plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs.
En résumé
L’auto-sabotage n’est pas une fatalité. Que tu aies l’habitude de te saboter de manière passive, active ou cachée, tu peux contrer ça grâce à quelques techniques et une méthode en 3 étapes :
- Identifie ton schéma d’auto-sabotage ;
- Trouve le déclencheur ;
- Mets en place un plan d’action précis.
Choisis l’un de tes schémas d’auto-sabotage que tu as identifiés et écris ton plan « If…Then » pour le contrer. Pour plus de conseils afin de booster tes capacités, consulte la page de mon site dédiée à ton mindset.
FAQ
Quels sont les signes de l’auto-sabotage ?
Tu repousses sans cesse une tâche importante, tu te prépares indéfiniment sans jamais te lancer, tu casses tes propres efforts juste avant de réussir, ou tu trouves des excuses très rationnelles pour ne pas agir.
Est-il possible d’arrêter de se saboter ?
Oui, c’est possible. Il y a une méthode qui marche : repérer ton schéma (passif, actif ou caché), identifier ce qui le déclenche, puis préparer un plan à l’avance avec la technique « Si… Alors ». L’idée n’est pas de te discipliner plus, mais de rendre l’action plus facile.
Qu’est-ce que l’auto-sabotage dans une relation amoureuse ?
C’est le fait de mettre en péril, souvent sans le vouloir, une relation qui te fait pourtant du bien. Tu peux chercher la petite bête, provoquer des conflits inutiles, prendre tes distances dès que ça devient sérieux ou aller voir ailleurs alors que tout va bien. Là encore, c’est souvent la peur qui parle plus fort que l’envie d’être heureuse et qui te conduit à l’auto-sabotage.
